Kognitīvi biheiviorālā terapija ir viena no pasaulē plaši izmantotām un efektīvām terapijām dažādu problēmu risināšanai: smēķēšanas atmešanai, depresijas, (alkohola un/vai narkotiku) atkarību, dažādu veidu ēšanas traucējumu, trauksmes, panikas lēkmju un dažādu fobiju ārstēšanai. Tā ir arī ļoti plaši klīniski pētīta, droša, un tās pamatkoncepcija nav komplicēta, tā ietver daudz praktisku uzdevumu, kas to padara ļoti efektīvu.
Kognitīvi biheiviorālās terapijas pamatprincipi
Terapijas stūrakmeņi ir attiecību izpratne starp savām domām, emocijām un rīcību. Ja izprot šīs attiecības, tās var sakārtot, padarīt veselīgākas, lai izvairītos no destruktīviem lēmumiem, kas noved pie destruktīvas rīcības, piemēram, alkohola vai narkotiku lietošanas. Kad ir apgūti šīs terapijas pamatprincipi, tos var izmantot arī citās dzīves jomās, piemēram, lai atbrīvotos no citām atkarībām — smēķēšanas vai azartspēlēm. Iespējams, mazs praktiskais uzdevums vislabāk palīdzēs izprast šo attiecību mijiedarbību.
Kā darbojas attiecības starp domām, emocijām un rīcību
Uzticieties procesam un mēģiniet izpildīt šo vienkāršo uzdevumu.
1. Iedomājieties kādu vietu, kur Jūs vēlētos atrasties. Iztēlojieties, kā tā izskatās, kas atrodas visapkārt.
2. Aprakstiet savas sajūtas… Kā Jūs justos šajā vietā, ja tur pašreiz atrastos?
3. Tagad sadusmojieties!
Vai bija viegli sadusmoties? Vai Jūs varējāt sadusmoties šajā vietā, kas, visticamāk, bija skaista, patīkama un radīja pozitīvas emocijas? Droši vien tas bija grūti un Jums sākotnēji bija jāpadomā par kādu negatīvu notikumu, situāciju vai personu, kas Jūs varētu sadusmot vai kas izjauca šīs iedomātās vietas kārtību.
Šis nelielais eksperiments demonstrē attiecības starp domām, emocijām un rīcību. Patiesībā šī metode tiek plaši izmantota arī mārketinga jomā. Tieši tādēļ daudzas reklāmas ietver skaistas fotogrāfijas un saukļus, kas izraisa pozitīvas emocijas un aicina potenciālo klientu rīkoties tūlīt — iegādāties preci. Cik reižu Jūs esat kaut ko iegādājies, konkrētā mirkļa vadīts, bet vēlāk savu rīcību nožēlojāt? Sajutāt vainas apziņu, ka nauda ir iztērēta… Šajā gadījumā mūs vada pozitīvās emocijas, kas mums sola īstermiņa apmierinājumu, ka, iegādājoties konkrēto preci, mēs izjutīsim laimes sajūtu vai būsim tādi, kā skaistā dāma vai kungs reklāmas attēlā. Šīs pozitīvās emocijas var izdzīvot, arī neiegādājoties preci. Līdzīgi tas notiek ar negatīvajām emocijām, kad mums tās nav noteikti jāapslāpē. Tās ir iespējams izdzīvot, nenodarot kaitējumu sev un/vai citiem.
Spēt izdzīvot arī nepatīkamās emocijas
Dzīves patiesība un realitāte ir tāda, ka ikviena persona ikdienā piedzīvo gan pozitīvus, gan negatīvus notikumus. Dažkārt notikumi var būt neitrāli, tomēr domu spēks, tostarp pamata pārliecība par sevi, tos var padarīt par negatīviem. Piemērs ir pavisam vienkāršs: situācija darbavietā, kur klients vai darba devējs ir sniedzis komentārus par paveikto darbu. Komentāri var būt konstruktīva vai ne tik konstruktīva kritika par darba rezultātu. Veidu, kādā kritika tiek izteikta, mēs nevaram ietekmēt, jo tas ir atkarīgs no personas, kura sniedz kritiku, emocionālās inteliģences. Tomēr mēs vistiešākā mērā varam ietekmēt veidu, kā mēs šo kritiku uztveram. Šajā brīdī mūs pārņem domas, piemēram, „Es esmu nekam nederīgs(-a). Es atkal kļūdījos. Mani noteikti atlaidīs. Es noteikti nesaņemšu algas pielikumu!” Taču šīs domas var būt nepatiesas — neviens Jūs negatavojas atlaist, Jūs esat izcils savas jomas speciālists, tomēr šoreiz kļūdījāties. Domas rada negatīvas emocijas, visticamāk, par nākotni, par to, kas, iespējams, nemaz nenotiks. Beigās katrs ar šīm domām mēģina tikt galā kā var. Viens izgāž emocijas uz veikala kasieri, cits uz ģimeni, cits tās mēģina apslāpēt, piemēram, lietojot alkoholu vai narkotikas. Īstermiņa mierinājums ir atrasts. Tomēr vēlāk savas rīcības dēļ atkal raisīsies domas par šīs rīcības sekām, kas radīs vainas sajūtu, vilšanos un citas negatīvas emocijas, kuras turpinās šo apburto loku.
„Mēs nedzīvojam izolēti, sabiedrībā mums apkārt ir cilvēki, kuru uzvedību un rīcību mēs nevaram ietekmēt. Tomēr mēs varam ietekmēt, kā mēs reaģējam uz šiem notikumiem, kādas domas mēs domājam, kādas emocijas jūtam un kā rīkojamies. Protams, tas nav viegli. Tomēr, sākot veidot veselīgas attiecības starp savām domām, emocijām un rīcību, mēs sapratīsim, ka patiesā cīņa nav ar ārējiem faktoriem, bet gan ar sevi un savu atbildi uz notikumiem.”
Psihologs Krišjānis Zaremba
Kognitīvi biheiviorālā terapija atkarību ārstēšanai
Ilgtermiņa efektivitātes dēļ kognitīvi biheiviorālā terapija ir viena no ārstēšanas metodēm, kas tiek izmantota atveseļošanās centrā „Sober way”. Terapija var noritēt gan grupā, gan individuālos seansos. Terapijas pamatprincipi ir vieni, tomēr dažādu taktiku piemērošana tiek adaptēta katram individuāli. Kognitīvi biheiviorālās terapijas nolūks ir palīdzēt personai pazīt domu procesus, pārliecības un sniegt instrumentus un taktikas, lai iemācītos konstruktīvi un atklāti pret sevi un citiem piedzīvot arī dažādas nepatīkamas emocijas, nebēgot no tām vai nemēģinot tās apslāpēt ar destruktīvām darbībām. Kad iemācāmies identificēt kairinātājus, kas spēj radīt kļūdas mūsu domāšanā un tālāk arī rīcībā, mēs varam veikt faktu pārbaudi, lai daudzas no šīm domām pilnīgi ignorētu, citām rastu racionālus izskaidrojumus, ar citām vienkārši sadzīvotu. Uzliekot šo filtru, izrādās, ka nav nepieciešams nemaz tik daudz stratēģiju un alternatīvu stratēģiju, lai būtu iespējams koriģēt savu rīcību.
„Kognitīvi biheiviorālās terapijas konsultāciju laikā mēs mācāmies būt atklāti pret sevi un citiem, filtrēt savas domas, rast alternatīvus skaidrojumus, kā arī rast alternatīvus uzvedības modeļus. Piemēram, mainīt maršrutu no darba uz mājām, lai nebūtu jādodas gar veikalu, kur var iegādāties alkoholu, atrast hobiju, ar kuru ir iespējams nodarboties piektdienu vakaros, lai nebūtu jādodas pie draugiem, kas lieto alkoholu.”
Psihologs Krišjānis Zaremba
Metodes efektivitātes palielināšana
Papildus tam, ka kognitīvi biheiviorālā terapija jau pati par sevi ir efektīva, atkarību ārstēšanā ir iespējams paātrināt atveseļošanās procesu un uzlabot efektivitāti.
Vides maiņa
Atveseļošanās un rehabilitācijas centru nolūks nav kaut kā sodīt atkarīgo personu, to izolējot no sabiedrības, bet gan palīdzēt personai izvairīties no kairinātājiem, lai paātrinātu procesu, padarītu to vieglāku un efektīvāku. Izvairīties no cilvēkiem un situācijām, kas atveseļošanās procesā var ietekmēt domas un emocijas, līdz persona ir iemācījusies pazīt tās un izvēlēties nedestruktīvas alternatīvas.
Darbs ar ģimeni un tuviniekiem
Arī tuviniekiem un ģimenei ir liela loma atveseļošanās procesā. Ja palīdz tuviniekiem izprast atkarīgo personu, arī viņi var koriģēt savas domas, emocijas un rīcību par labu kopējai situācijai. Kas, protams, nāks par labu pilnīgi visiem.
Papildu metodes un terapijas
Kognitīvi biheiviorālo terapiju apvienojot ar citām, ir iespējams sasniegt vēl labāku un ilgstošāku rezultātu, jo tas sniedz personai papildu rīkus, ar kuru palīdzību var uzturēt veselīgas attiecības starp domām, emocijām un rīcību. Piemēram, piedzīvojumu terapija, kuru mēs plaši izmantojam atveseļošanās centrā „Sober way”, meditācija, apzinātības treniņš un koučinga seansi.
Ceļš uz atveseļošanos sākas ar lēmumu atveseļoties
Vienīgi pati persona var pieņemt lēmumu pārstāt lietot apreibinošas vielas. Spiediens, apvainojumi, draudi nepalīdzēs un radīs tikai pretēju efektu.
Ja Jūsu tuvinieku lokā ir kāda persona, kurai, Jūsuprāt, ir nepieciešama palīdzība, aicinām Jūs …, lai iegūtu plašāku informāciju par rīcības stratēģiju, kas varētu palīdzēt tai pieņemt lēmumu.
Ja Jūs cīnāties ar alkohola vai narkotiku atkarību, aicinām Jūs …, lai iegūtu plašāku informāciju par atveseļošanās centra „Sober way” pakalpojumiem.